Mách bạn những thực phẩm giàu kẽm bạn nên bổ sung hàng ngày

Kẽm là một trong những khoáng chất quan trọng với sức khỏe của con người. Nó có mặt trong quá trình chuyển hóa dưỡng có trong thực phẩm thành dưỡng chất đi nuôi cơ thể. Hỗ trợ duy trì hệ miễn dịch, phát triển các mô cơ thể….Đặc biệt, kẽm rất tốt cho sức khỏe sinh sản của phái mạnh. Vì vậy, hãy bổ sung ngay những thực phẩm giàu kẽm trong bữa ăn hàng ngày nhé.

Đối tượng cần bổ sung kẽm tăng cường

Như chúng ta đã biết, kẽm có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm chúng ta sử dụng hàng ngày. Vì vậy, chúng ta nên thực hiện chế độ dinh dưỡng cân bằng để cung cấp cho cơ thể lượng kẽm cần thiết. Tuy nhiên, trong một số trường hợp dưới đây thì bạn nên bổ sung kẽm tăng cường cho cơ thể nhé:

Trẻ em chậm lớn, lười ăn, thể lực phát triển kém

Nam giới bị giảm ham muốn sinh lý

Phụ nữ mang thai bắt đầu xuất hiện những biến chứng thai sản.

Người già bắt đầu xuất hiện những dấu hiệu của lão hóa như loãng xương, teo cơ, cơ mềm…

Những người bị mất khẩu vị, ăn không ngon

Những người mà hệ miễn dịch suy giảm

Ngoài ra, cũng có một số đối tượng cơ bản cần bổ sung thêm kẽm từ thực phẩm giàu kẽm đó là:

Những người ăn chay trường kỳ, cắt đi nguồn dinh dưỡng từ thịt cho nên lượng kẽm cũng bị giảm sút. Những người này có thế bổ sung thêm kẽm từ viên kẽm hoặc các loại rau củ, các loại hạt giàu kẽm.

Những người mắc bệnh rối loạn đường tiêu hóa. Hấp thụ lượng kẽm kém từ thực phẩm và các loại dinh dưỡng khác.

Những bà bầu thời kỳ đầu mang thai, nghén nhiều, không ăn được thức ăn.

Những người mắc bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm làm cho cơ thể khó hấp thu hơn kẽm hơn.

Những người nghiện rượu lâu năm.

 

Đối tượng cần bổ sung kẽm tăng cường
Đối tượng cần bổ sung kẽm tăng cường

 

Một số thực phẩm giàu kẽm mà bạn nên bổ sung hàng ngày

Động vật có vỏ

Đứng đầu trong bảng danh sách những thực phẩm giàu kẽm đó là những loại động vật có vỏ như hàu, cua, ngao…Đặc biệt, hàu là món ăn có chứa nhiều kẽm nhất. Theo nghiên cứu, cứ 6 con hàu có chứa khoảng 32 mg kẽm. Nó đáp ứng tới 291% lượng kẽm cần cung cấp cho cơ thể trong một ngày. Vì vậy, chỉ cần ăn tối đa 3 con/ ngày là đảm bảo đủ lượng kẽm cần thiết.

Với các loại động vật giáp xác, có vỏ khác cũng là nguồn kẽm khá rốt dành cho cơ thể. Ăn đa dạng các loại thực phẩm sẽ giúp bạn bổ sung được lượng kẽm cần thiết cho cơ thể. Lưu ý với phụ nữ mang thai hoặc trẻ nhỏ, khi bổ sung kẽm từ những thực phẩm có vỏ thì cần phải làm chín để giảm tối đa nguy cơ bị ngộ độc thực phẩm.

 

Động vật có vỏ
Động vật có vỏ

 

Các loại hạt

Một trong những loại thực phẩm giàu kẽm tiếp theo mà chúng tôi muốn mách bạn cần bổ sung vào thực đơn hàng ngày đó là các loại hạt. Hạt bí, hạt vừng, lạc… vừa là những loại hạt bổ sung chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Lại vừa cung cấp lượng kẽm nhất định. Bổ sung những loại hạt này vào bữa ăn hàng ngày còn có tác dụng cân bằng cholesterol cũng như huyết áp cho người mắc bệnh tim mạch. Hãy làm phong phú đĩa salad của mình hơn với sự xuất hiện của các loại hạt này nhé.

 

Các loại hạt
Các loại hạt

 

Lòng đỏ trứng gà

Một thực phẩm giàu kẽm quen thuộc với tất cả chúng ta đó là lòng đỏ trứng gà. Theo nghiên cứu, nếu bạn ăn mỗi ngày 1 quả trứng sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 3,7 mg kẽm. Bên cạnh đó là 77 calo, 5g chất béo và 6g Protein. Ngoài ra trứng gà cũng là nguồn bổ sung dưỡng chất choline cho cơ thể một cách đơn giản nhất. Tuy nhiên, bạn cũng đừng làm dụng trứng quá nhiều. Chỉ nên ăn từ 3 đến 4 quả mỗi tuần để hạn chế những bệnh liên quan đến tim mạch.

 

Lòng đỏ trứng gà
Lòng đỏ trứng gà

 

Thịt bò

Theo nghiên cứu, thịt động vật mà đặc biệt là thịt bò là thực phẩm giàu kẽm, tốt cho sức khỏe. Trung bình cứ 100g thịt bò sẽ cung cấp cho cơ thể 2.2 mg kẽm. Nó đáp ứng được khoảng 44% nhu cầu kẽm mà cơ thể cần. Bên cạnh đó, thịt bò còn cung cấp cho cơ thể hàm lượng dinh dưỡng nhất định. Có thể kể đến như 176 calo, 20g protein và 10g chất béo, vi chất sắt và vitamin B3.

Tuy nhiên, thịt đỏ là loại thịt có chứa hàm lượng chất béo rất cao. Nếu sử dụng liên tục với liều lượng cao sẽ khiến cho mỡ máu tăng. Nguy cơ tăng các bệnh liên quan đến đường tim mạch. Bạn nên kết hợp ăn thịt bò với rau xanh để cân bằng được hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

 

Thịt bò
Thịt bò

 

Sữa và các chế phẩm từ sữa cũng là thực phẩm giàu kẽm

Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm giàu kẽm để bổ sung trong bữa ăn hàng ngày cho gia đình thì đừng bỏ qua sữa và các chế phẩm từ sữa nhé. Trong sữa và phô mai có chứa hàm lượng kẽm tự nhiên, khả dụng cao nhất. Khi cung cấp cho cơ thể thì toàn bộ kẽm sinh học này sẽ được hấp thụ. Bên cạnh việc cung cấp hàm lượng kẽm lớn cho cơ thể, sữa và các chế phẩm từ sữa con cung cấp cho cơ thể hàm lượng lớn vitamin D, canxi và protein.

 

Sữa và các chế phẩm từ sữa cũng là thực phẩm giàu kẽm
Sữa và các chế phẩm từ sữa cũng là thực phẩm giàu kẽm

 

Ngũ cốc nguyên cám thực phẩm giàu kẽm an toàn

Nếu đang tìm kiếm thực phẩm giàu kẽm lại đặc biệt an toàn với sức khỏe thì bạn đừng bỏ qua các loại ngũ cốc nguyên cám nhé. Các loại  ngũ cốc như gạo, lúa mì, yến mạch… mang trong mình hàm lượng kẽm nhất định. Đáp ứng cho sự cần thiết của cơ thể.

Bên cạnh việc cung cấp hàm lượng kẽm vừa đủ cho cơ thể, những loại lúa mì nguyên cám này còn cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất quan trọng, cần thiết cho hoạt động thường ngày. Có thể kể đến như chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan và selen. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, sử dụng ngũ cốc nguyên cám giúp hạn chế tối đa nguy cơ béo phì, các bệnh liên quan đến tim mạch và tiểu đường loại 2.

 

Ngũ cốc nguyên cám thực phẩm giàu kẽm an toàn
Ngũ cốc nguyên cám thực phẩm giàu kẽm an toàn

 

Một số loại rau có tác dụng bổ sung kẽm

Một trong những thực phẩm giàu kẽm, giúp tăng lượng kẽm cho cơ thể cần hàng ngày đó một số loại rau. Nhìn chung thì thực vật, rau quả, trái cây không được giàu kẽm như động vật hay các loại hạt. Nhưng có một số loại ra, nếu sử dụng đều đặn trong các bữa ăn cũng giúp tăng lượng kẽm cho cơ thể. Nó đặc biệt thích hợp với những người ăn chay, không ăn thịt. Một số loại rau xanh giàu kẽm như nấm mèo, hành tây, rau ngót, rau dền, khoai tây…

Bên cạnh việc cung cấp kẽm cho cơ thể, sử dụng rau xanh thường xuyên và đầy đủ trong các bữa ăn hàng ngày còn hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như ung thư hay các bệnh liên quan đến tim mạch.

 

Một số loại rau có tác dụng bổ sung kẽm
Một số loại rau có tác dụng bổ sung kẽm

 

Những lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu kẽm

Để cung cấp đủ lượng kẽm cần thiết cho cơ thể. Khi sử dụng những thực phẩm giàu kẽm bạn cũng cần lưu ý:

Nến kết hợp những thực phẩm nhiều kẽm với thực phẩm giàu vitamin C như ra xanh, các loại hoa quả để tăng khả năng hấp thu kẽm của cơ thể.

Ăn đa dạng các loại thực phẩm để bổ sung lượng kẽm vừa đủ cho cơ thể.

Với những loại thực phẩm giàu kẽm như hàu, thịt đỏ, trứng gà thì cần ăn uống có liều lượng. Việc làm này giúp tránh những bệnh liên quan đến tim mạch.

Với những người ăn chay trường thì nên bổ sung các loại hạt, rau anh, ngũ cốc nguyên cám để tăng cường hàm lượng kẽm cho cơ thể.

Với trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi thì không cần bổ sung kẽm. Bởi trong sữa mẹ hoặc sữa công thức đã cung cấp đủ kẽm cho cơ thể rồi.

Trong bài viết trên đây, myphamnhat.org đã cung cấp đến bạn những loại thực phẩm giàu kẽm cũng như những lưu ý khi sử dụng hàng ngày. Hi vọng bằng những gợi ý này sẽ giúp cho bạn tự lên được thực đơn thích hợp hàng ngày để vừa đảm bảo đủ dinh dưỡng lại bổ sung đủ lượng kẽm cần thiết cho cơ thể.

Trả lời